★持久走、苦しくなりにくい呼吸法ってあるの?呼吸法とフォームをマスターすれば長距離走は楽になる!


中学生や高校生、大学などにあるクラブや部活もそうですが
社会生活で長距離の持久走をしている方などはあまり慣れていないと
持久走が大変で長続きできず、あまり良い経験になれないと思います。

持久走は長距離で走ることがほとんどなので、ただ走って走った回数だけ持久走で良いタイムや走る苦痛が減るのかと思いますが、実はそうではありません。

長距離の持久走には呼吸法やフォームについての苦しくなりにくいテクニックがあり、この呼吸法やフォームについて学べば長距離で走っても苦しくなりにくい状態になれ、この呼吸法やフォームは重要になります。

この長距離の持久走で苦しくなりにくい状態になれる呼吸法やフォームを学べば学校の体育や部活、クラブや日々の長距離持久走で活躍することができます。

ですので、今回は『長距離の持久走で苦しくなりにくい呼吸法やフォーム』について紹介します。

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長距離持久走での呼吸法について

長距離の持久走を走る上で重要なのは身体の状態や脚の筋力などは確かに重要ですが、もっと重要なのは呼吸です。

長距離のマラソンや持久走がとても苦手な方の多くは息が苦しくなったりなどがほとんどなのですが、この息が苦しいということは走っている時にしっかりとした呼吸ができていないということなのです。

この息が苦しくなってしまう呼吸法を改善してきちんとした呼吸法を覚えれば息が苦しくなってしまう状態が少なくなり、息が苦しくなりにくい状態になりやすくなれます。

その呼吸法についてなのですが、
大抵の方には「吸って吸ってはいてはいて」というアドバイスを聞いたことがあると思いますが、持久走の呼吸法でとても重要なのは腹式呼吸ができているのかどうかなのです。

腹式呼吸はお腹の力を使って空気を体の中に取り込むことで、簡単に解説すると体の中の空気をしっかりと吐き切り、吐き切ったところでお腹の緊張を緩めるのですが、このときできるだけわき腹の筋肉を広げますようにします。

以上が持久走での正しい呼吸法です。

最初からこの腹式呼吸を持久走でいきなり行うと危険なので最初は家で床やベッドに寝ながら行うことから始めたほうがとても良いと思います。

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持久走でのフォームについて

持久走は長距離な為、長時間走ることになるのでストレッチは絶対必要なのですが、その他にも走るときのフォームも重要なのです。

下記に掲載しているものは持久走でのフォームについてです。

 

  • 1.足の着地点
    足の着地点は必ず「身体の中心・重心の下」で行うことが重要で、身体の重心の下で着地をしてそのまま自然な流れで足を後ろに流す走り方が、最も余計な体力を使わずに走ることが可能になれます。間違った走り方は、身体の重心よりも前で着地をしてしまうと前足の太ももとふくらはぎの筋肉には過大な負担がかかってしまいますので、重心より前に足を着地しないようにしてください。
  • 2.背筋をまっすぐにする
    背筋をまっすぐにすることはとても重要で、背筋が丸まった状態で走り続けてしまうと上半身の筋肉のみならず、内部の器官への負担をかけてしまうことになりますので、背筋はしっかりまっすぐにするようにしてください。

    慣れない方は、最初は背筋を維持できていたとしても、持久走の途中で徐々に背筋が疲れてきて、背筋を伸ばしながら走りつづけることが困難になってきてしまいます。

    なので、猫背の方などあまり背筋が良くない方は余裕があれば事前にしっかりと鍛えておいたほうが良いと思います。

  • 3.骨盤を意識する
    骨盤を高く維持することで効率よく下半身を動かすことができ、骨盤を前傾して背筋を伸ばしながら走ってみると、脚を前後に動かすときに非常にスムーズに行うことができますので走るときは骨盤を意識してください。
  • 4.前傾姿勢を維持する
    走るときに体の重心が前に傾いて、前傾姿勢を維持して走ることが効率よく体重移動を行うポイントなので、走るときに背筋をピンと伸ばすイメージをしながら、体重は太もものあたりで感じながら重心を少しだけ前に置く程度のイメージで十分良いフォームになれます。
  • 5.かかとから着地する
    かかとから着地をすることが良いやり方で、自然なストロークの中で足を後ろに動かして、最後はかかとから地面を離れていくというのが最も効率が良いと言われています。逆につま先から着地をしてしまうと、足の着地点にかかわらず前に出ようとする身体の動きのブレーキにつながってしまいますので注意してください。
  • 6.腕をしっかり振る
    無駄な振りを少なくすることがもっとも重要で、身体の脇に腕を備えて肩の動きを最小限にして走ることが大事です。

以上が走るときのフォームについてです。

まとめ

まとめとしては、長距離の持久走は長時間になってしまうので良い自己ベストや途中でリタイアしないように、持久走の呼吸法や走るときのフォームについてよく学ぶべきだと思います。

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