★夜なかなか眠れない時どうすればいい?眠くなるベストな方法は?不眠対策!


仕事や勉強、家事など日中に様々なことを行い、布団に入ってもなかなか眠れない時とか、明日は大事なプレゼンや試験がある等で、緊張して眠れないなどの経験ありませんか?

夜なかなか眠れないと、次の日にも影響でてしまいますよね。

しかも、「眠らなければ」と思えば思うほど、ますます眠くなることなく目が冴えてしまうという経験をしたことがある人も多いでしょう。

なかなか夜、眠れない時、一体どうしたら眠くなるのでしょうか。

簡単に眠くなる方法があれば、知りたい。

また、不眠にならないようにするための不眠対策は、どのようなことを気をつければよいのでしょうか。
そんな気になる夜眠れない時、眠くなる方法や、不眠対策の方法についてクローズアップ!

今回は『夜なかなか眠れない時どうすればいい?眠くなるベストな方法は?不眠対策!』についてご紹介します。

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夜眠れない原因は?

起床して活動し始めると交感神経が優位になり、眠りに向かうときには副交感神経が優位になるのが自然なリズムですが、夜なかなか眠れない原因は、身体の緊張と脳の緊張が原因です。

夜眠れない原因の9割がこの緊張によるものです。

身体か脳のどちらか片方でも緊張していれば、なかなか眠れません。

イライラしているときや不安なとき、ドキドキしているときなど活動しているときなど、筋肉が緊張して縮んだり、血管が縮み血圧が高くなったりしています。

また、体内のリズムがずれてると眠れないことがあります。

人間は、日の出とともに起きて、日光の光を浴びると体内時計が調整されています。

そして、夜になると脳から「メラトニン」という休息させるためのホルモンが分泌されますので、眠くなるはずですが、お昼の時間帯に日光の光を十分に浴びてなかったり、不規則な生活リズムが体に染み付くことで、メラトニンの分泌が減り、体内時計のリズムが崩れ、夜になってもなかなか眠れない状態になってしまいます。

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眠くなる方法

 

  • 【ベッドでスマートフォンを見ることをやめる】スマートフォンから発せられているブルーライトが原因となり、視神経を通じて交感神経を優位になります。
  • 【コーヒーやアルコール・煙草をやめる】カフェイン飲料や煙草は強い覚醒作用があるため、夜は控えるようにしましょう。アルコールは一時的には眠くなるイメージがありますが、眠りの質を下げてしまいますので、寝酒もやめましょう。
  • 【寝る前に食事を摂るのをやめる】寝る時に胃の中に食べ物があると、消化器官も脳も働き続けてしまいなかなか寝付けません。消化活動が落ち着くにはだいたい2、3時間が必要と言われていますので、寝る2、3時間前には、食事を済ませておきましょう。
  • 【無理に寝ようと考えない】眠れないと次の日が気になって焦りが出てきます。寝なければと不安を抱えて横になっているのは逆効果ですので、一度起きて、書き物や読み物をして眠くなるのを待ってみるとよいでしょう。
  • 【体内リズムを整える】体内リズムを整えることも重要です。日中は明るく、夜は暗く、といった自然と同じ光の浴び方をすることで、体内リズムが整います。

    そうすることで、夜に体温が下がり、眠くなるようになります。

  • 【アロマを使ってみる】アロマオイルの香りを活用するのもおすすめです。ラベンダーやカモミール、クラリセージなどが定番ですが、温かみのある好きな香りを選ぶとよいでしょう。
  • 【深い呼吸を数えてみる】呼吸を深くすることで副交感神経を優位に働かせる効果があります。眠れないという意識を、呼吸を数えることに向けてみるとよいでしょう。

不眠症かどうか確認できる?

不眠症と、ただ眠れないことは違うのでしょうか。

 

  • ・なかなか眠れずに、2時間以上起きている状態がつづく(入眠障害)
  • ・夜中に2回以上目が覚めてしまう(中途覚醒)
  • ・朝は通常よりも2時間以上早く目がさめてしまう(早朝覚醒)
  • ・朝起きたときにぐっすり眠った感じがしない(熟眠障害)

これらの症状のうち1つ以上の症状が週二回以上あり、1ヶ月以上続いている場合。

もしくは、

 

  • ・日中の疲労感
  • ・やる気の低下
  • ・集中力の低下
  • ・食欲の低下

上記のような不調が現れている状態の場合は、不眠症を疑いましょう。

不眠症は、睡眠障害とは違い、不眠症は原因不明の特殊な病気ではありません。

生きがいを喪失すると不眠症になる場合や、睡眠時間のズレも不眠症の原因になり得ます。

不眠症になる原因は?

 

  • 【ストレス、緊張】不眠症に最も多く見られる原因が、ストレスや緊張です。神経質な人や、真面目な性格の人はストレスを感じやすいので、不眠症になりやすいと考えられています。
  • 【身体の病気】風邪による咳や鼻炎などの体調不良だけではなく、関節や首・腰の痛み、身体のかゆみなども、眠りを浅くする原因になります。
  • 【こころの病気】うつ病や統合失調症など、精神的な不安定さが原因になることもあります。

まとめ

今回は夜眠れない時にどうしたら眠くなるのかについてご紹介しました。

眠れない日々が続くと、不眠症、さらにはうつ病になってしまいます。

毎日の生活習慣等から改善もできますので、見直してみましょう。

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