腹八分目ってどれくらい?腹八分目に抑えるコツとは?


腹八分目ってどれくらいなのでしょうか?
昔から「腹八分目に医者いらず」と言われています。

満腹になるまで食べるのではなく「もう少し食べたい」と思う程度に食事を抑えると、体に良く健康でいられるというたとえです。

最近では食事を腹八分目に抑えるとは、ダイエットを成功させるコツの一つとも言われていますね。
でも腹八分目ってお腹がどれくらいの状態なのでしょうか?

腹八分はお腹がいっぱいの状態の8割程度と、漠然とした理解はしていますが、そもそも10割(10分)とはお腹がどれくらいの状態の時なのでしょう?
お腹がいっぱいと言っても「デザートは別腹」といった様に、まだ食べられる状態からデザートすらお腹に入らない状態まであります。
しかも胃は伸び縮みしやすく、空腹時には約100ml程度しかないのに、1.5〜2.5ℓ程度の水が入ると言われています。

満腹状態がどれくらいの状態なのかあやふやだと言うのに、腹八分目がどれくらいに抑える事なのか、どの様にすれば知る事ができるのでしょう?
それとも食事をしている時に、客観的に腹八分目の目安を判断できる様なコツでもあるのでしょうか?

食事をしているとどうしても食べ過ぎて、結果お腹がいっぱいになってしまうという人は多いと思います。
「こんな状態になったら腹八分目」と客観的にわかるコツや、腹八分目でお腹がいっぱいと感じる様なコツがあれば、食べ過ぎを抑える事が出来るかも知れませんね。

そこで今回は『腹八分目ってどれくらい?腹八分目に抑えるコツとは?』について紹介します。

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お腹がいっぱいってどんな状態?

先ず私たちがお腹がいっぱいになるメカニズムについて簡単に説明します。

お腹がいっぱいと感じるのは満腹中枢と呼ばれる「視床下部外側野」という器官が大きく関係しています。
食事をすると血液中の血糖値が上がります。血糖値の割合で食欲をコントロールしている視床下部外側野は血糖値が一定の値になると「これ以上食べなくても良い」と脳に指令を出し、脳は満腹を感じる事になります。

つまり胃がいっぱい=満腹という事ではなく、満腹を感じた時には既に食べ過ぎている事もある訳です。

食べ過ぎは本当にカラダに悪い?

私たちは食べなければ栄養を摂る事ができず生きて行く事はできません。それでは逆に食べ過ぎるとどうなるのでしょう?

食べ物で胃が満杯になっていると、消化に必要以上の時間がかかる事になります。つまり消化のために胃や腸は必要以上にフル活動を続ける訳です。
オーバーワークした事で胃腸は弱まり、結果として胃痛や胸焼け、下痢や便秘の症状を引き起こす事になります。

また胃腸がフル活動するために必要なエネルギーを余分に消費する事で、脳が栄養不足を起こし、眠くなったり集中力がなくなったり、時には手足の冷え性や立ちくらみなど貧血を起こす原因にもなります。
一度に大量に食べると血糖値が一気に上がり過ぎ、上がった血糖値を正常に戻そうと大量のインスリンが分泌されます。

ところがインスリンが大量に分泌され血糖値が急激に下がると、今度は満腹中枢が空腹と判断し脳に伝えるために、ついつい食べ物に手が伸びてしまい、さらに胃腸に負担をかける事になってしまいます。
しかもインスリンは血糖値を下げるために、血中の糖を脂肪に変換し蓄積するので太る事にもなってしまいます。

 

腹八分目ってどれくらい?

腹八分目は「空腹感がなくなり、もう少し食べたい」という状態です。
満腹中枢が満腹だと判断する血糖値の値は、胃や腸で吸収が始まってから上昇するので、どうしても食べた量と感覚には時間のズレが生じます。

この時間のズレはおよそ20分程度と言われているので、脳が満腹と感じた時には、そこから遡った20分間中に食べたものは食べ過ぎた分となってしまう事になります。
したがって、この20分の差を埋めるためには、あとまだ少し食べたいと思う状態で食事を辞める事が必要になります。

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腹八分目に抑えるコツは?

腹八分目を知るには感覚に頼る部分が大きくなります。
それでは、どの様にすれば腹八分目を感じやすくなって、食事量を抑える事ができるのでしょうか?

満腹を感じるまでのタイムラグは約20分なので、あまり噛まなかったり早食いしたりすると、タイムラグの間で余計に食べてしまう事になります。
腹八分目に抑えるためには、「良く噛み時間をかけて食べる」事を心がけましょう。

また良く噛むとより多くの唾液が分泌されます。唾液はデンプンを糖に変換するので、唾液の量が増えると血糖値も上がりやすくなり、満腹を感じやすくなります。
しかも良く噛んで唾液に混ざる事で食べ物が消化されやすい状態になるので、胃腸への負担も和らげる事になります。

噛む回数は一口につき30回程が目安となります。現代人の噛む回数は少なくなる傾向にあり、弥生時代の1/6、昭和初期の1/2と減少しています。
食事のメニューは、食べやすさから軟らかい食べ物が増えている傾向にありますので、噛む回数を数えるなど、出来るだけ噛む事を意識する様にしましょう。

具体的な方法としては、

 

  •  ・一口分の量を少なくする。
    一口分の量を少なくすれば、食事のスピードを遅くする事ができます。
    一口食べたら箸を置く様に心掛けると、食事のペースを抑える事ができます。
  •  ・良く味わって食べる
    一口分の量を減らしてもすぐ次に手を出していては食事のスピードは遅くはなりません。しっかり噛んで良く味わいなが食べる様に心がけてください。
    味わう事を意識する事で、味や香、食感など他の要素からも脳の食欲を満たす事ができます。
  •  ・ながら食いを止める
    テレビやスマホを見ながらなどと他の事をしながら食事をすると、脳の意識が他の事にも行ってしまい、満腹を感じる時間が更に伸びる事になります。
  •  ・出来るだけメニューを増やしバランス良く食べる
    品数豊富なメニューは、見た目による情報で脳に満足感を与えます。また「一丁食い」や「ばっかり喰い」と言われる様な食べ方ではなく、順番にバランス良く食べる事で味や食感に変化が生まれ、脳が感じる満足度も大きくなります。

以上です。
腹八分目は食べる量だけでなく、消化に良い物をバランス良く、きちんと食べるという事も重要です。

まとめ

お腹がいっぱいと感じる事は、胃がいっぱいになるという事ではなく、感覚的に満足するという事が大切なので、腹八分に心掛けながら食事をしてください。

また彩りの良い食事や季節感のある食事、お友達や家族との会話を楽しみながらの食事や素敵な雰囲気での食事など、食欲を満足させる条件は他にも色々とありますので参考にしてください。

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